Entraînement brûle-graisse complet à faire à la maison

L'activité physique est très importante non seulement pour la santé générale, mais aussi pour perdre du poids et le maintenir au niveau souhaité. Si vous faites partie de ceux qui veulent brûler de la graisse et tonifier le corps avant l'été, voici une routine d'entraînement physique d'intensité moyenne que vous pouvez faire à la maison. Cela ne vous prendra qu'environ 30 minutes (échauffement et récupération inclus !), ce qui vous permettra de le faire même les jours un peu plus chargés !

Tout ce dont vous avez besoin, c'est un tapis de yoga, une minuterie, une serviette et, enfin et surtout, de l'eau.

Êtes-vous prêt(e) ? Alors alons-y !

Départ : échauffement de 5 minutes

Commencez par marcher sur place. Après environ 1 minute, roulez les épaules vers l'avant et l'arrière tout en continuant à marcher. Puis, faites quelques cercles des bras. Pour l'intensifier, faites du jogging sur place pendant 2 minutes. Terminez l'échauffement en faisant quelques sauts sur place et de côté - chaque exercice pendant 1 minute.

Est-on bien réchauffé ?

C'est ici que le vrai plaisir commence !

SECTION 1 : exercices cardiovasculaires

Exercice 1 : JUMPING JACKS (SAUTS ÉTOILE)

Commencez par vous tenir debout, les jambes droites et les bras tendus le long du corps. Pliez les genoux un peu et sautez en lançant les jambes et les pieds sur les côtés, tout en levant les bras au-dessus de la tête. Sans pause, revenez à la position de départ en sautant pour revenir à pieds joints et en baissant les bras. Répétez cette activité pendant 2 minutes.

Exercice 2 : BURPEES

Écartez les pieds à la largeur de vos épaules et gardez les bras tendus le long du corps. Pliez vos hanches et vos genoux et baissez-vous en un squat (accroupissement). Mettez vos mains entre les pieds sur le sol devant vous et transférer votre poids sur eux. Sautez les pieds vers l'arrière, vous mettant en position de planche (veillez à garder votre corps droit de la tête aux pieds !). Sautez les pieds vers l'avant, en retournant dans un squat. Répétez l'activité pendant 2 minutes.

Prenez une pause de 1 minute et buvez un peu d'eau

SECTION 2 : exercices d'abdos

Exercice 1 : LA BICYCLETTE

Allongez-vous sur le dos. Appuyez le bas de votre dos contre le sol et levez vos genoux vers votre poitrine en les pliant à un angle de 90 degrés. Mettez vos mains derrière votre tête et soulevez le haut du dos du sol. Amenez votre coude droit et votre genou gauche l'un vers l'autre, en étendant votre jambe droite (attention à ne pas toucher le sol !). Faites la même chose avec le coude gauche et le genou droit en étendant la jambe gauche. Répétez pendant 2 minutes.

Exercice 2 : CRUNCH À JAMBES VERTICALES, MAINS TOUCHENT LES CHEVILLES

Allongez-vous sur le dos et étendez vos bras derrière votre tête. Relevez vos jambes pour qu'elles soient perpendiculaires au sol, en pliant légèrement les genoux. Assurez-vous que le bas du dos est pressé contre le sol, puis levez les bras et le haut du dos en essayant de faire vos mains toucher vos chevilles. Pour une version plus facile, vous pouvez plutôt garder vos mains derrière votre tête. Répétez pendant 2 minutes.

Prenez une pause de 1 minute.

SECTION 3 : exercices pour les bras

Exercice 1 : POMPES SUR LES GENOUX

Mettez-vous dans une position de pompe en plaçant vos genoux sur le sol avec vos mains écartées un peu plus qu'à la largeur de vos épaules. Gardez le dos droit, baissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés et revenez à la position de départ. Répétez l'activité pendant 2 minutes.

Exercice 2 : PLANCHE À POMPE

Pour le deuxième exercice de pompe, commencez en position de planche haute avec vos bras tendus sous vos épaules. En appuyant votre tronc et vos fesses vers le sol, placez d'abord votre avant-bras gauche sur le sol, puis l'avant-bras droit de sorte que vous êtes en position de planche sur les avant-bras. Puis, redressez votre bras gauche et ensuite votre bras droit pour revenir à la position de départ. Répétez l'activité pendant 2 minutes.

Prenez une autre pause de 1 minute. N'oubliez pas de boire de l'eau.

SECTION 4 : exercices pour les jambes, les cuisses et les fesses

Exercice 1 : LA FENTE

Soyez debout, les pieds écartés à la largeur de vos hanches. Puis, faites un grand pas en avant en transférant le poids sur votre pied avant. Baissez vos hanches jusqu'à ce que votre genou avant soit à un angle de 90 degrés et que votre genou arrière touche presque le sol. Assurez-vous que votre pied avant soit à plat sur le sol et que votre talon arrière est levé. Reculez et faites le mouvement avec l'autre jambe. Répétez l'activité pendant 2 minutes.

Exercice 2 : SAUT EN FLEXION

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis baissez-vous en un squat (accroupissement) tout en gardant le dos droit. Engagez vos abdos et montez avec un grand saut. Répétez l'activité pendant 2 minutes.

Buvez encore un peu d'eau, et vous avez presque fini. Et on arrive à la meilleure partie...

Terminez votre entraînement avec une séance de récupération de 5 minutes.

Marcher s'avère être un moyen très efficace pour se récupérer, car le corps peut revenir lentement à la normale. L'étirement complet du corps est aussi assez efficace, mais assurez-vous d'engager tous les groupes musculaires principaux et de rester étiré pendant au moins 20-30 secondes pour chaque groupe des muscles. Si vous voulez aller plus loin ou que vous voudriez voir un guide vidéo, vous êtes invité à consulter notre GYM EN LIGNE >>

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